Comece pensando em todos os seres vivos que estão à sua volta: Sua mãe está à sua esquerda, seu pai à sua direita, e outros parentes e amigos estão atrás de você. Visualize à sua frente aqueles de quem você não gosta ou que o magoaram; e estendendo-se em todas as direções, até o horizonte, estão todos os outros seres. Sinta que eles estão ali, todos em forma humana, sentados tranquilamente, como você.
Permaneça relaxado - não se sinta pressionado ou tenso; pelo contrário; imagine que uma sensação de paz e harmonia invade a todos.
Considere como seria bom, para você e para os outros, se você fosse capaz de amar a todos os seres. Considere que todo mundo deseja ser feliz e evitar o sofrimento, exatamente como você. Todos eles estão tentando fazer o melhor de suas vidas, mesmo aqueles que são irascíveis e violentos.
Agora crie um sentimento de amor no coração. Você pode fazer isso pensando em alguém que você ame e deixando seus bons sentimentos naturais com relação a essa pessoa se manifestarem. Poderá ser de seu agrado imaginar seu amor como uma luz cálida e brilhante, não física, mas uma energia positiva, pura, que reluz no seu coração.
Antes que você possa verdadeiramente amar outras pessoas, você precisa amar a você mesmo. Amar a si próprio, significa aceitar-se tal como é, com suas falhas e imperfeições atuais e reconhecer que você possui o potencial de se livrar de todos os seus problemas. Assim, deseje realmente para si toda a felicidade e todo o bem que existe. Imagine que a cálida energia no interior de seu coração se expande até preencher totalmente seu corpo e sua mente.
Deixe agora seu amor fluir para os outros. Comece com sua família e amigos íntimos que estão sentados perto de você. Imagine a energia luminosa cálida que se irradia do seu corpo, tocando-os e preenchendo seus corpos e suas mentes. Pense e sinta sinceramente, "possam vocês serem felizes, possam todos os seus pensamentos serem positivos e suas experiências boas. Possam vocês ficarem livres de problemas, de doenças e de tristezas. Possam suas vidas serem longas e pacíficas e possam vocês rapidamente atingir sua iluminação.
Volte então sua atenção para as pessoas que estão à sua frente, aquelas com quem você encontra dificuldades. Contemple o fato de que elas também precisam de seu amor e o merecem. Imagine sua energia positiva, afetuosa, fluindo do seu coração para essas pessoas. Deseje que elas fiquem livres de pertubação, da raiva e do egoísmo que as leva a agirem de modo como o fazem. Queira realmente que elas encontrem paz de espírito, felicidade, e finalmente a iluminação. Deixe o seu amor fluir para todas elas.
Continue a enviar seus sentimentos afetuosos, positivos, para todas as outras pessoas à sua volta. O amor é uma fonte ilimitada de boa energia, de forma que você não deve se preocupar com a possibilidade de que ela se esgote. Abra completamente o seu coração e imagine o amor fluindo em todas as direções, atingindo todos os seres que estão solitários, famintos, confusos, oprimidos, frustrados, amendrontados. Seu sofrimento desaparece e suas mentes se tornam calmas, claras e cheias de pura felicidade. Deseje que elas tenham todas as boas experiências, desde a satisfação das necessidades e dos desejos comuns até a iluminação; Concentre-se nesse sentimento de amor tanto quanto possível.
Conclua a sessão pensando que você decididamente possui o potencial de amar a todas as pessoas, mesmo aquelas que o aborrecem ou o magoam, e aquelas que você nem mesmo conhece. Desenvolva um forte desejo de trabalhar sua raiva, sua impaciência, seu egoísmo e outros problemas que impedem que você possua tal amor.
Manter sua mente aberta e tentar superar as atitudes preconceituosas do ego deixará muito espaço no coração para que o amor puro, universal e, portanto, a felicidade para você e para os outros se desenvolva.
(Artigo - "Meditação para Todos")
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