O que você faz com o que sente? Parte III

Autor Rosemeire Zago

Assunto Psicologia
Atualizado em 19/02/2026 10:56:06

Regulação Emocional

Na Parte II, falei sobre a importância de identificar e nomear o que sentimos, incluindo a observação do corpo. Esse é um passo fundamental, mas não é o último.
Identificar emoções não significa, automaticamente, saber o que fazer com elas.

Uma pergunta comum: "consegui identificar, nomear e observar o que sinto no corpo. E agora? O que faço com tudo isso?"

É aqui que entra a regulação emocional.

O que é regulação emocional?

Regulação emocional é a capacidade de diminuir a intensidade da emoção no sistema nervoso, no corpo e também nos pensamentos.

Mas existe um ponto essencial: para diminuir a intensidade do que você sente, primeiro você precisa reconhecer e aceitar que sente. Estudos neurocientíficos mostram que aceitar as emoções é o primeiro passo para regulá-las.

E a verdade é que a maioria de nós não aprendeu isso. Não porque não quis. Mas porque não teve quem ensinasse. Dificilmente tivemos um cuidador que soubesse se regular emocionalmente. E se ele não sabia, não poderia nos ensinar.

Como aprendemos a nos desconectar

Desde muito cedo, muitos de nós aprendemos que sentir é "errado". Como se emoção fosse sinal de fraqueza. Então começamos a suprimir, reprimir, negar, ignorar o que sentimos. É como se o pensamento inconsciente fosse:

"Se eu não sei o que fazer com o que sinto,
se ninguém me ensina,
se sentir é errado,
e expressar parece ainda pior,
porque ninguém me acolhe.
então é melhor não sentir."

Mas sentir é inerente ao ser humano. Sentimos desde a vida intrauterina. E quando não temos acolhimento, proteção e validação, essas emoções não desaparecem. Elas vão para o corpo.

Quando não aprendemos a regular

Para muitas pessoas, regulação emocional nunca foi algo aprendido.

Na infância, dependemos do outro para isso. Não conseguimos lidar com nossas emoções sozinhas. Quando uma criança sente medo, tristeza ou frustração, ela precisa de um adulto que:
. reconheça e aceite o que ela sente
. acolha
. nomeie a experiência
. ajude o corpo a se acalmar
. regule junto com ela

Quando isso não acontece de forma consistente, a criança não aprende a regular - aprende a se adaptar. E essas adaptações acontecem de forma automática, inconsciente, por sobrevivência.

Na vida adulta, o sistema nervoso irá buscar anestesias para as emoções que não foram reconhecidas, como:
. comer em excesso
. trabalhar sem parar
. uso inadequado de medicação
. drogas
. compras impulsivas
. jogos
. sexo compulsivo
. redes sociais em excesso
. TOC transtorno obsessivo compulsivo

Também pode aparecer como:
. explosões emocionais
. silêncio excessivo
. reações desproporcionais
. congelamento
. ansiedade constante
. sensação de vazio

Por isso, dificuldade de regulação não é falta de esforço.
Não é fraqueza emocional. É ausência de cuidado, proteção, segurança e validação lá atrás. Quanto menos uma criança recebeu regulação, mais dificuldade terá em se regular quando adulto. Não podemos fazer aquilo que não aprendemos. Mas agora você não só está aprendendo, como já irá colocar em prática!

O que regulação emocional não é

É comum confundir regulação com:
. "engolir" o que sente
. não sentir, negar, controlar ou reprimir
. pensar positivo o tempo todo
. evitar emoções difíceis
. racionalizar para não sentir
. se cobrar calma quando o corpo está em alerta
. fingir que nada aconteceu

Nada disso é regulação.
Essas estratégias, muitas vezes, são formas de desconexão emocional, aprendidas cedo como tentativa de proteção.

Regular emoções não significa não sentir. Significa criar espaço interno para sentir com segurança.

Regulação emocional começa no corpo
Embora possamos falar sobre emoções, a regulação acontece, principalmente, no corpo.
Antes de entendermos racionalmente o que sentimos, o corpo já reagiu: acelerou, tensionou, contraiu ou se desligou.

Aprender a regular emoções envolve:
. perceber sinais corporais
. respeitar limites
. desacelerar quando possível
. reconhecer quando precisamos de pausa, apoio ou cuidado
Aos poucos, ensinamos ao sistema nervoso que é possível sentir sem estar em perigo. E isso transforma nossa relação com as emoções.

Um exemplo prático
Imagine que você discutiu com seu parceiro. Depois da conversa, seu corpo continua acelerado. Você sente o coração bater mais forte, a respiração curta, a mente repetindo a discussão.

Talvez venha irritação. Talvez tristeza. Talvez medo de perder o vínculo.
Você já identificou: (ver parte II)
"Estou com raiva."
Intensidade: 4.
Corpo: peito apertado, mandíbula contraída.

Agora entra a regulação.
Em vez de continuar discutindo, ou se fechar completamente, você faz uma pausa. Vai para outro ambiente da casa. Decide respirar, falar as frases de segurança. Decide desacelerar.
Você não está ignorando o que sente.
Está ajudando seu corpo a sair do estado de alerta.

Isso é regulação.
Depois que a intensidade da sua emoção diminui através de uma técnica, você consegue conversar de outra forma, mais consciente, mais regulada.

Vamos colocar em prática?
Vou compartilhar uma técnica simples de regulação emocional.

Respiração consciente
Observe seu corpo. Observe sua respiração.
Respire lentamente pelo nariz.
Solte o ar devagar, também pelo nariz.
Faça 3 respirações assim.

Agora faremos mais 3 respirações, incluindo o corpo.
Inspire lentamente pelo nariz e, ao inspirar, contraia bem devagar os músculos do corpo todo, até o seu limite confortável.
Depois solte o ar lentamente pelo nariz e, ao mesmo tempo, vá soltando os músculos em câmera lenta. Preste atenção na lentidão.
É essa lentidão que envia ao cérebro a mensagem de segurança.
Repita 3 vezes.

Agora repita mentalmente ou em voz alta:
(Nomeie a emoção que sente, por exemplo: medo)
"Eu posso sentir medo, mas não preciso me sentir com medo
Eu posso me proteger
Eu posso me regular
Está tudo bem agora"

Se abrace! E continue:
"Eu acolho tudo o que sinto
Eu me sinto acolhida
Eu me sinto protegida
Eu me sinto segura
Estou bem agora"
Repitas as frases até se sentir calma internamente.

Observe: Como está sua respiração agora? Seu corpo está diferente? A intensidade mudou um pouco?

Você pode repetir essa técnica todos os dias.
Não espere sentir uma emoção muito intensa para se regular.
Se você pratica diariamente, ensina seu sistema nervoso a não chegar nos picos extremos. Mesmo que você não sinta essas frases como verdade no início da prática, continue! Aos poucos você estará construindo essa nova rede neural de segurança em seu cérebro.

No próximo artigo, falarei sobre a corregulação. Você sabe o que é?